โภชนาการสำหรับผู้หญิง กินอย่างไรให้สมดุลภายในดีขึ้น

โปรตีน — ฐานที่คนไทยมักได้ไม่พอ

ผู้ใหญ่ควรได้โปรตีนราว 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ผู้หญิงน้ำหนัก 55 กิโลกรัมจึงควรได้ราว 55 กรัมต่อวัน

แหล่งที่ดีคือ ไข่ ปลา เนื้อไก่ เต้าหู้ ถั่ว และนม พยายามให้มีโปรตีนในทุกมื้อ ไม่ใช่กระจุกอยู่มื้อเดียว

โปรตีนสำคัญมากขึ้นหลังอายุ 40 ปี เพราะมวลกล้ามเนื้อเริ่มลดลงตามธรรมชาติ

ผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์เสียธาตุเหล็กไปกับประจำเดือนทุกเดือน จึงมีความต้องการธาตุเหล็กสูงกว่าผู้ชาย

แหล่งธาตุเหล็กที่ดูดซึมดีคือเนื้อแดง ตับ และเลือด ส่วนธาตุเหล็กจากพืช เช่น ผักใบเขียวเข้มและถั่ว จะดูดซึมได้ดีขึ้นมากเมื่อกินคู่กับวิตามินซี

เลี่ยงการดื่มชาหรือกาแฟพร้อมมื้ออาหาร เพราะสารแทนนินลดการดูดซึมธาตุเหล็ก

สารสกัดสำหรับผู้หญิง 8 ชนิดในแคปซูลเดียว มีเลขที่จดแจ้ง อย. กำกับทุกกล่อง

สีที่ต่างกันมาจากสารพฤกษเคมีคนละกลุ่ม การกินหลากสีจึงได้สารที่หลากหลายกว่ากินสีเดียวเยอะ ๆ

สีแดงม่วง เช่น ทับทิม เบอร์รี และกะหล่ำม่วง ให้สารกลุ่มแอนโธไซยานิน สีเขียวเข้มให้โฟเลตและธาตุเหล็ก สีส้มเหลืองให้เบตาแคโรทีนและวิตามินซี

ตั้งเป้าให้ได้ผักผลไม้รวมกันอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน หรือราวครึ่งจานในแต่ละมื้อ

มวลกระดูกสูงสุดของคนเราอยู่ราวอายุ 30 ปี หลังจากนั้นจะค่อย ๆ ลดลง และลดเร็วขึ้นมากหลังหมดประจำเดือน

แหล่งแคลเซียมที่ดีคือ นม โยเกิร์ต ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งกระดูก เต้าหู้แข็ง และผักใบเขียวเข้ม

วิตามินดีได้จากแสงแดดยามเช้าราว 10–15 นาที และจากปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอนและปลาทู

น้ำตาลและเครื่องดื่มหวาน — น้ำตาลสูงเป็นปัจจัยที่ทำให้เชื้อราขึ้นง่ายในผู้หญิงหลายคน

ของทอดและไขมันทรานส์ — เกี่ยวข้องกับการอักเสบในร่างกาย

โซเดียม — คนไทยได้เกินคำแนะนำเกือบเท่าตัว มีผลต่อความดันโลหิตและอาการบวม

แอลกอฮอล์และคาเฟอีน — กระตุ้นอาการร้อนวูบวาบในวัยทองและรบกวนการนอน

อาหารเสริมมีไว้เพื่อ 'เสริม' ส่วนที่ได้ไม่ครบจากมื้ออาหาร ไม่ได้มีไว้แทนอาหาร และไม่มีผลในการป้องกันหรือรักษาโรค

ก่อนเลือกทาน ควรดูว่ามีเลข อย. ระบุส่วนประกอบชัดเจน และเหมาะกับสิ่งที่เราขาดจริง ๆ

ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือทานยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มทานอาหารเสริมทุกชนิด

บทความนี้เป็นข้อมูลความรู้ทั่วไปเพื่อการดูแลสุขภาพเบื้องต้น ไม่ใช่คำแนะนำเฉพาะบุคคล